Come migliorare la tua salute in pochi minuti al giorno
Sempre più spesso mi capita nella mia pratica quotidiana di consigliare ai pazienti una serie di esercizi da fare a casa. Spesso la difficoltà del paziente è ricordarne la sequenza o la giusta esecuzione.
Questo compendio ha proprio lo scopo di fornire ai pazienti o a tutti quelli che ne vogliano usufruire una piccola guida con dei facili esercizi da eseguire ovunque e che, se fatti spesso e con continuità, miglioreranno sicuramente lo stato di salute della colonna vertebrale e dell’apparato muscolo-scheletrico tutto.
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RISCALDAMENTO
Si inizia sempre con qualche minuto di respirazione profonda e lenta in posizione per esempio seduti a terra con le gambe a rana.
Si continua eseguendo dei piccoli movimenti della colonna e degli arti per riattivare la circolazione periferica e i movimenti muscolari e articolari.
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MUCCA E GATTO
Migliora la mobilità della colonna lombare, dorsale, delle spalle e del collo.
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POSIZIONE DEL BAMBINO
Si allungano i muscoli della colonna, i glutei e i muscoli posteriori delle cosce.
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MUCCA E GATTO IN PIEDI
Si ripete lo stesso movimento fatto in precedenza ma questa volta in piedi assicurando un buon appoggio plantare.
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FLESSIONE IN AVANTI
Oltre all’allungamento della colonna questo esercizio favorisce una buona elasticità dei muscoli delle gambe.
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APERTURA DEL PETTO
Si esegue aprendo bene il petto e spingendo le spalle contro la parete ogni volta che si inspira, quando si espira ci si rilassa.
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PONTE
Dalla posizione supina a gambe flesse si contraggono i glutei e si tira su il bacino (se si tende a chiudere troppo le gambe si mette un cuscino tra le ginocchia). È un ottimo esercizio per stabilizzare i muscoli del bacino e della lombare oltre che tonificare i glutei.
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PONTE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA
Per aumentare l’efficacia dell’esercizio a ponte si flette l’anca sollevando la gamba estesa o a ginocchio flesso.
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ROTAZIONI DEL BUSTO IN QUADRUPEDICA
Ottimo esercizio per un buon equilibrio tra stabilità e mobilità del busto
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CANE E UCCELLO
Si parte dalla posizione quadrupedica e si estende gamba e braccio alternati. Questo esercizio migliora la stabilità del busto e la percezione corporea del movimento.
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ROTAZIONE DEL BUSTO
Migliora la mobilità del busto e delle spalle, allunga i muscoli glutei
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POSIZIONE DEL PINGUINO
Migliora la stabilità dei muscoli posturali della colonna, migliora la flessibilità del quadricipite e la mobilità dell’anca.
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POSIZIONE A GAMBE INCROCIATE CON ALLUNGAMENTO ASSIALE
In questa posizione si deve tenere un libro in equilibrio sulla testa, questo favorisce un allungamento della colonna in senso assiale costringendo i muscoli posturali a stabilizzare correttamente le vertebre.
È utile usare una respirazione lenta e lunga.
Ogni esercizio va eseguito senza dolore (è utile invece una leggera sensazione di allungamento) in base alle proprie capacità articolari e muscolari.
Il numero di ripetizioni va in base alla propria resistenza è può essere aumentata gradualmente.
Si inizia con serie da 10 o 15 ripetute, mentre gli esercizi di allungamento prevedono una tenuta di ameno 30 secondi.
Sono esercizi che possono essere ripetuti tutti i giorni, in alternativa è utile eseguirli almeno tre volte a settimana.
Per qualsiasi problema contattatemi o rivolgetevi al vostro fisioterapista di fiducia.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
- Exercises For Bad Posture, Everything You Need To Improve Posture In Just A Few Minutes per Day – A. Johnson – (2019)
- Yoga as Theapeutic exercise – B. K. S. Iyengar, L. Hartman
- The Essential Lower Back Pain Exercise Guide, Treat Low Back Pain at Home in Just Twenty-One Days – M. Sutherland – (2020)