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Siamo in estate, ed è piacevole camminare finalmente a piedi nudi senza calzature che li avvolgono costantemente.

È gradevole stare scalzi dentro le nostre abitazioni (godendoci magari un pò di fresco del pavimento), su un prato d’erba o sulla sabbia di una spiaggia.

Ma cosa dice la scienza riguardo al camminare a piedi nudi?

Fa sempre bene?

È utile per i nostri figli in modo da favorire il giusto sviluppo muscolo-scheletrico delle articolazioni degli arti inferiori?

Fa bene fare sport scalzi?

Cerchiamo di fare un pò di chiarezza e magari fugare qualche dubbio.

Il piede

piedi nudi 01 Il piede è formato da 30 ossa che tra loro si articolano in un complesso sistema che comprende strutture tiranti e strutture stabilizzanti.

Proprio grazie a questa architettura il sistema articolare del piede basta a se stesso.

Nei secoli passati la l’uomo ha avuto la necessità di coprire i piedi a causa delle asperità del terreno che calpestava o per coprirsi dal freddo.

Oggi l’uso di calzature è una normale abitudine, ma spesso queste rispondono principalmente a dei canoni legati alla moda e non sempre rispettano le regole del comfort.

È un’idea comune quella di ritenere che camminare a piedi nudi sia benefico per lo sviluppo motorio e la biomeccanica del piede stesso, ma in base all’età ed alle condizioni fisiche e di salute del soggetto può essere la causa di patologie o di lesioni[1].

La struttura del piede cambia gradualmente durate la crescita e di conseguenza la sua funzione.

Nei bambini

Quello che è considerato normale quando si è giovani può essere fonte di patologie quando si è più avanti con l’età e viceversa (per esempio i bambini formano l’arco plantare entro i primi 10/12 anni di vita per cui una tendenza al piede piatto da piccoli è normale).

piedi nudi 02È importante da bambini abituare il piede a calpestare delle superfici sempre diverse (sabbia, erba, terra ecc.) per far adattare la struttura del piede alle varie caratteristiche del terreno e per uno sviluppo ottimale della struttura muscoloscheletrica del piede.

Ciò aiuta a prevenire patologie podaliche ed è utile a valutarne l’eventuale presenza osservando il bambino mentre cammina (per esempio nel caso di retrazione del tendine d’Achille o problemi morfo-disfunzionali).

Inoltre è un ottimo stimolo per il giusto sviluppo di tutte quelle vie recettoriali sensitive che fanno del piede un fondamentale “organo di senso”.

In età adulta

Nell’adulto la camminata a piedi nudi sarebbe da sconsigliare nel caso in cui c’è la presenza di patologie specifiche o di sovrappeso, l’uso di calzature flessibili, piatte, leggere e non costrittive sarebbe da consigliare.

Una calzatura con una suola piatta riduce del 24% la pressione sulla pianta del piede mentre una soletta anatomica lo abbatte del 44%.

piedi nudi 03I soggetti che presentano lassità legamentosa congenita o instabilità secondaria ad altre patologie potrebbero avere difficoltà a camminare scalzi a causa di una carente tenuta dell’arco plantare o dell’iperestensione del ginocchio.

Questo alla lunga può rappresentare una fonte di ulteriori problematiche ascendenti.


piedi nudi 04Il carico sulle varie ossa del piede deve essere distribuito nelle giuste proporzioni, nella fase di appoggio su entrambi i piedi, quando appoggiamo su un solo piede e quando “spingiamo” per fare un passo.

Un’alterazione di questo equilibrio potrebbe sovraccaricare delle strutture non adatte a tale compito, pensiamo per esempio alle metatarsalgie (dolore alla base delle falangi, soprattutto quando siamo in piedi), in cui il carico si concentra esclusivamente su una piccola superficie.


Attività fisica a piedi nudi

Diverso è se parliamo invece di attività fisica a piedi nudi.

Quasi tutti gli studi scientifici che trattano l’argomento ne misurano gli effetti sul breve termine, mentre degli esiti sul lungo periodo se ne sa ancora poco.

Affermare quindi che la camminata o la corsa a piedi nudi abbia degli effetti benefici soprattutto a distanza di tempo non è tutt’oggi certo, così come non è possibile affermare che sia dannoso.

Rimane un argomento controverso che si presta ad ulteriori dibattiti e che necessita di successive ricerche ed approfondimenti.

Alcuni approfondimenti

Sono molti gli elementi discordanti:

  • La velocità della camminata e la presenza di problematiche preesistenti spesso non viene presa in considerazione, e questo crea confusione sui risultati finali degli studi.
  • Camminare a piedi nudi crea un impatto maggiore sul terreno e questo crea una forza di “contraccolpo” dal suolo verso il piede. Non è stato chiarito però se questa sia la causa di eventuali infortuni o sovraccarico.
  • La cute della pianta del piede di chi abitualmente cammina scalzo è spessa e dura. Questo forse spiega perché la distribuzione del carico plantare è migliore, ma non essendo stata considerata la velocità della camminata non si può fare chiarezza al riguardo.
  • Camminare scalzi su superfici non regolari può favorire la formazione di callosità o lesioni cutanee che alla lunga possono essere fonte di dolore e quindi di distribuzione anomala del carico, oltre che di eventuali infezioni cutanee.
  • Alcuni dati riportano che la morfologia del piede può modificarsi a favore di un piede più ampio se si cammina troppo scalzi, ma non viene presa in considerazione l’eventuale lassità legamentosa o il pesò del soggetto. Camminare scalzi però tende a rinforzare i muscoli intrinseci del piede.
  • È stato spesso discusso se l’uso di calzature, soprattutto se strette, può essere causa di alluce valgo, ma recenti studi hanno determinato che questo è solo uno dei fattori predisponenti, in alcune tribù primitive che non usano calzature sono stati comunque riscontrati dei casi di alluce valgo.
  • Ci sono scarse evidenze che confermano che l’abitudine a stare scalzi fin da piccoli riduca il rischio di piedi piatti, anche se una ricerca fatta confrontando gli adulti africani (più abituati a camminare scalzi) rispetto agli europei afferma che i primi hanno archi plantari più alti dei secondi.
  • Gli atleti di alto livello che sono abituati a gareggiare scalzi (pensiamo ai maratoneti) non sembrano avere perfomance migliori di chi invece gareggia con le calzature.
  • Gareggiare scalzi fa aumentare drasticamente il carico sull’avampiede e questo può predisporre a fratture metatarsali da stress. Nonostante sembra non esserci relazione diretta con altri tipi di infortuni.

Per quanto riguarda gli effetti sul breve periodo gli studi ci dicono che sia negli adulti che nei bambini l’attività fisica frequente, particolarmente la corsa, praticata a piedi nudi potrebbe favorire l’esordio di patologie articolari anche a distanza (come per esempio nel ginocchio), anche se è dimostrato che favorisce il minor dispendio di energia.

Patologie e benefici della camminata a piedi nudi

Da un punto di vista clinico alcune patologie sembrano beneficiare della camminata a piedi nudi (particolarmente quelle a carico del ginocchio come le tendiniti, il sovraccarico dei muscoli posteriori della coscia e la fascite plantare), mentre in altri casi è utile camminare con le calzature (nel caso di tendinite del tendine d’Achille o a carico dei tendini del polpaccio).

In definitiva dalla letteratura scientifica attualmente presente non è possibile giungere a conclusioni definitive.

Alcuni testi anche autorevoli incoraggiano a stare scalzi e camminare su superfici diverse altri invece consigliano di indossare le calzature anche quando siamo in casa.

Alla luce di quello che è stato descritto precedentemente possiamo affermare che una risposta definitiva non c’è. Come spesso succede i medicina ogni singolo caso va valutato in maniera specifica.

Camminare scalzi può essere utile (soprattutto quando parliamo di bambini o soggetti giovani), ma attenzione a quelle situazioni in cui c’è la presenza o la tendenza a soffrire di patologie a carico del piede.

piedi nudi 05Scegliere la calzatura adatta

La vita moderna ci “impone” l’uso delle calzature, soprattutto perché spesso calpestiamo superfici non adatte per camminare scalzi.

Non siamo quindi abituati a camminare scalzi, e quando lo facciamo senza la giusta gradualità possono presentarsi problemi dati dal sovraccarico articolare improvviso o problemi a carico dei tessuti.

È ovvio che le calzature che si utilizzano devono essere sempre comode e confortevoli e se a volte si cede alle “necessità modaiole” (come le scarpe con il tacco o particolarmente strette) deve essere un’eccezione e non la regola.

La buona salute del piede dipende spesso anche da una condotta igienica corretta:

  • È buona regola tenere sempre il piede asciutto, il piede umido o bagnato rende la cute più fragile ed esposta all’ingresso di batteri o funghi.
  • Evitare di camminare scalzi se si hanno tagli, escoriazioni, irritazioni di vario genere, micosi.
  • Utilizzare sempre prodotti adatti e certificati (smalti, creme ecc.), quelli di scarsa qualità possono provocare reazioni cutanee o irritazioni.
  • Se si è esposti al sole utilizzare sempre una crema che protegge dai raggi ultravioletti, così come si fa per le altre zone cutanee esposte.

[1] Hollander K, Heidt C, VAN DER Zwaard BC, Braumann KM, Zech A. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(4):752-762. doi:10.1249/MSS.0000000000001141

 …e come gestirli stando a casa.

In questo periodo in cui siamo costretti a stare in casa a causa del diffondersi del “corona virus” è frequente il risvegliarsi di vecchi dolori all’apparato muscolo-scheletrico o alla sopraggiunta di nuovi.

L’immobilità, la preoccupazione per noi e per i nostri cari, la perdita delle normali abitudini quotidiane (comprese quelle alimentari e del ritmo sonno-veglia) possono essere fonte di problematiche a carico dell’apparato muscolare e scheletrico.

I motivi che ritroviamo all’origine di tali disturbi si spiegano andando a rivedere quali sono le funzioni fisiologiche che regolano tali fenomeni.

L’aumento del tono muscolare è una delle cause principali di dolore muscolo-scheletrico, spesso associata a problematiche relative alle articolazioni come le disfunzioni vertebrali.

Quando parliamo di aumento del tono muscolare si intende quella situazione per la quale le fibre muscolari tendono ad essere più corte rispetto alla loro condizione basale di normalità, questa se protratta nel tempo diminuisce l’efficacia stessa del muscolo rendendo la sua funzione insufficiente.

La continua stimolazione delle fibre muscolari creerà un’eccitazione delle fibre nervose che cominceranno ad inviare segnali nocicettivi (dolorosi).

Janda descrive cinque tipi differenti di aumento del tono muscolare:

  • Disfunzione limbica
  • Spasmo segmentale
  • Spasmo riflesso
  • Trigger points
  • Tensione muscolare

In questo articolo tratterò quella che si definisce DISFUNZIONE LIMBICA che sta alla base dei dolori psicosomatici.

Parlare di psicosomatica in poche righe è pressoché impossibile, cercherò di essere il più schematico possibile per rendere più fruibile al lettore la comprensione dello scopo dell’articolo.

Il SISTEMA LIMBICO è quella struttura anatomica che si trova alla base del cervello (nella zona detta tronco encefalico) e che regola i nostri comportamenti, soprattutto quelli automatici.

Dolori_muscolo_scheletrici_01

Nello specifico il sistema limbico, grazie all’ipotalamo, ha un ruolo centrale nel controllo di quelle funzioni autonome che regolano l’omeostasi (equilibrio) dell’organismo.

Tra queste c’è la regolazione della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del bilancio idrico, del peso, del meccanismo fame/sete.

Dolori_muscolo_scheletrici_02Il tronco dell’encefalo comunica costantemente con la corteccia cerebrale grazie ad una serie di neurotrasmettitori e di ormoni che fungono da messaggeri.

Tra questi la SEROTONINA è quell’ormone che modula la sensazione del dolore, ovvero inibisce (quindi crea un ostacolo) la sensibilità dolorosa.

L’aumento dello stress provoca una minor produzione di serotonina quindi diminuiscono le barriere che bloccano la sensazione dolorosa (abbassando la soglia), inoltre l’attivazione dell’ipotalamo crea una serie di eventi a catena che coinvolgono numerosi organi e sistemi, tra i quali il sistema ormonale o l’apparato gastrointestinale.

A conferma di ciò i disturbi psicosomatici vanno dalla cefalea alla gastrite, dalla cervicalgia alla dermatite, dal dolore cronico alla stanchezza cronica e così via.

Se ci soffermiamo su quello che succede a livello muscolo-scheletrico, vediamo che la condizione psicologica indotta dallo stress crea un’attivazione ormonale che a sua volta aumenta il tono basale dei muscoli e in qualche modo modifica anche i nostri atteggiamenti posturali.

Se lo stress persiste si capisce come questo possa dar luogo a condizioni di tensione costante.

Spesso ad essere coinvolta è la zona cervico-dorsale, ma se il soggetto tende a soffrire di lombalgia o dolori in altri distretti corporei, la reazione psicosomatica non farà atro che aumentare o scatenare quel sintomo.

Dolori_muscolo_scheletrici_03

Il ruolo del fisioterapista/osteopata in questi casi è quello di agire sulle concause dello stress ed intervenire su fattori come dolore o tensione muscolare che possono alimentare il circolo vizioso.

In questo periodo in cui restare a casa è l’indicazione imprescindibile  a cui attenersi ci sono diverse cose che si possono fare per aumentare i livelli di serotonina e quindi diminuire lo stress:

  • Attività fisica: l’attività fisica richiama subito alla mente “lo stare all’aria aperta”, non è detto che un programma di esercizi quotidiani a basso o alto impatto, in base alle proprie possibilità, non si possa fare in ambito casalingo o, per chi ha la fortuna di averlo, su un terrazzo o in giardino.
  • Stretching: affiancare all’attività fisica anche esercizi di allungamento o esercizi posturali che si possono concordare con il fisioterapista anche a distanza (magari telefonicamente).
  • Controllare lo stress: il pensiero positivo è alla base del controllo dello stress, un piccolo aiuto lo possiamo trovare nell’utilizzo di esercizi di respirazione o per chi è abituato nella meditazione. È possibile reperire tali sequenze sulle più comuni piattaforme video sul web. https://www.youtube.com/results?search_query=esercizi+respirazione+rilassamento (qui trovate degli esempi).
  • Mangiare bene: la corretta alimentazione e la riduzione delle bevande alcoliche e troppo zuccherine influisce positivamente sul sistema limbico e ormonale.
  • Stare al sole: passare più tempo possibile esposti al sole aumenta i livelli di vitamina D che favorisce la secrezione di serotonina.
  • Ascoltare la musica: tenere in sottofondo della buona musica (o comunque la propria musica preferita) durante le normali attività quotidiane come farsi la doccia, occuparsi delle faccende domestiche o semplicemente stando a riposo, è un ottimo rimedio contro lo stress e i pensieri negativi.

Questa pochi consigli vogliono essere un semplice aiuto in questi periodi difficili, ma possono essere di aiuto anche quando si tornerà alla normale vita quotidiana.