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SECONDA PARTE

Come abbiamo visto nella prima parte dell’articolo, la senilità crea delle problematiche che possono essere accentuate dalla sedentarietà, questi problemi a carico di muscoli, articolazioni, tendini, sistema vascolare e metabolico possono essere rallentati con l’esercizio fisico anche stando a casa quando si è impossibilitati ad uscire.

Ormai numerose ricerche confermano che basta introdurre un lavoro a bassa resistenza e un minimo di esercizio aerobico per avere un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico e cardio-circolatorio, purché sia un impegno regolare e duraturo nel tempo.

Fare esercizi a bassa resistenza vuol dire che è sufficiente il peso del proprio corpo o carichi bassissimi (pesi da 1-2 kg o bande elastiche), anche la velocità di esecuzione dell’esercizio può essere bassa.

Questo ci permette di consigliare ai nostri pazienti anziani una routine di lavoro che possono tranquillamente svolgere a casa con pochissima attrezzatura.

Ovviamente se una buona parte del lavoro si può fare all’aria aperta è preferibile.

Come abbiamo già visto nella tabella dell’articolo precedente, l’ideale sarebbe un lavoro quotidiano di almeno 30 minuti, alcuni studi però riportano dei buoni risultati anche con delle sedute di 15 minuti due volte alla settimana.

Quello che io consiglio ai miei pazienti è di farne il più possibile in base alle proprie capacità, difficoltà o esigenze, soprattutto di variare il più possibile esercizi introducendo il lavoro sulla resistenza, il lavoro aerobico e lo stretching.

Ovviamente il ruolo del fisioterapista in questo caso è importante non solo perché deve consigliare al paziente la giusta routine di lavoro in base agli eventuali problemi di salute, ma deve “istruire” il paziente stesso allo svolgimento degli esercizi.

Ogni esercizio proposto può essere fatto con l’utilizzo di pesetti (che possono essere sostituiti anche da una bottiglia di acqua, 1 litro è circa 1 Kg), di elastici o a mani libere se ci sono problemi particolari.

 

Questa sequenza di facili esercizi è un esempio di lavoro che coinvolge più distretti corporei:

 

Esercizi-ginnastica-anziani_01Questi movimenti coinvolgono le braccia e i muscoli alti del dorso.

 

 

 

 

 

 


Esercizi-ginnastica-anziani_02Toccarsi in maniera alternata la spalla opposta con la mano e “spingere” il gomito con l’altra mano per stirare il muscolo (da evitare se si ha dolore nell’articolazione della spalla).


Esercizi-ginnastica-anziani_03Sempre da seduti con un peso leggero tra le mani si ruota il tronco il più velocemente possibile per la stabilizzazione dei muscoli del tronco stesso.


Esercizi-ginnastica-anziani_04Rialzarsi da una sedia e risedersi è un ottimo esercizio per rinforzare gli arti inferiori e i glutei, inoltre è utile per la stabilità e l’equilibrio. Se si ha la paura o la sensazione “di cadere” è possibile farlo davanti ad un tavolo o ad un letto.


Esercizi-ginnastica-anziani_05Agganciare la punta del piede con un asciugamano tenendo la gamba dritta e tirando verso di se. In questo modo si allungano i muscoli posteriori della gamba.


Esercizi-ginnastica-anziani_06 Esercizi-ginnastica-anziani_07Con un asciugamano sotto i piedi (e con l’aiuto di un familiare o appoggiandosi al muro) piegare ritmicamente le ginocchia. Oltre a rinforzare i muscoli dei glutei e delle cosce migliora l’equilibrio.


Esercizi-ginnastica-anziani_08 Esercizi-ginnastica-anziani_09Nella stessa posizione precedente si devono sollevare i talloni.


Esercizi-ginnastica-anziani_10Sollevarsi con una gamba su uno scalino è ottimale per rinforzare i muscoli degli arti inferiori, per stabilizzare l’anca e se aggiungo un piccolo peso da tenere con il braccio opposto aumenta la capacità di equilibrio e stabilità.


Esercizi-ginnastica-anziani_11Con l’appoggio su un tavolo o allo schienale di una sedia aprire una gamba alla volta cercando di rimanere in equilibrio. Rinforzo i muscoli che stabilizzano l’anca e miglioro l’equilibrio.


Esercizi-ginnastica-anziani_12Sdraiarsi a pancia in su, possibilmente su una superficie rigida, piegare le gambe e sollevare il bacino. In questo modo rinforziamo i glutei e i muscoli dell’addome. Da evitare se ci sono problemi a mettersi a terra o a risollevarsi.


Esercizi-ginnastica-anziani_13Partendo dalla posizione supina a gambe piegate si “dondola” da una parte all’altra per allungare i muscoli della colonna vertebrale e del bacino.


Per chi fosse pratico di internet, sul web può trovare numerosi esercizi per variare la sequenza a proprio piacimento scrivendo sui motori di ricerca GINNASTICA PER ANZIANI A CASA.

Oltre all’esercizio fisico, per prevenire il rischio di cadute è utile consigliare al paziente di togliere i tappeti dentro casa, installare corrimano se si hanno le scale e vicino ai sanitari nel bagno.

Tutti questi accorgimenti servono ad evitare il rischio di cadute, che rappresentano una delle cause primarie di problemi traumatologici nell’anziano e possono avere complicanze importanti.

Per qualsiasi difficoltà o problema è indicato rivolgersi sempre al proprio fisioterapista di fiducia.

Questo articolo è presente anche su: APA Institute

 

 

PRIMA PARTE

Una delle problematiche maggiori che si incontrano nei pazienti in età avanzata, oltre alle patologie che generano dolore, è la perdita progressiva di movimento.

Sedentarietà_anziano_01Questa condizione, che di per sé è fisiologica, a volte è accentuata da condizioni non favorevoli che accelerano questo processo (patologie sistemiche croniche, depressione, isolamento).

Ormai è chiarito e accertato da numerosi studi scientifici che l’anziano attivo fisicamente rallenta il processo di invecchiamento e le sue complicanze rispetto all’anziano sedentario.

L’invecchiamento comporta una serie di problematiche a carico di numerosi organi e sistemi.

Tra questi l’apparato muscolo-scheletrico può essere causa di difficoltà relative alla gestione delle attività quotidiane e della proprio autonomia.

Dai 50 anni in poi c’è una netta diminuzione dell’ormone della crescita e del testosterone con una conseguente diminuzione della rigenerazione cellulare, questo favorisce la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e di forza soprattutto agli arti inferiori.

In media si perde un terzo della massa magra, con infiltrazione di grasso e tessuto fibroso tra le fibre muscolari con diminuzione delle dimensioni del muscolo.

I tendini e i legamenti mostrano meno fibroblasti con diminuzione delle loro capacità elastiche e meno meccanocettori che rendono le strutture che circondano le articolazioni meno capaci di gestire il movimento (con aumento del rischio di cadute). Queste strutture diventano altresì meno robuste.

Le cartilagini perdono acqua e liquido sinoviale e quindi la loro capacità di carico, con aumento dei processi degenerativi.

La perdita di massa ossea (osteoporosi) si ha dopo i 40 anni con una diminuzione annua dello 0.5%-0.75% negli uomini e del 1.5%-2.0% (fino al 3% dopo la menopausa) nelle donne, con il rischio nel tempo di fratture spontanee.

A livello metabolico l’abbassamento del PH nell’organismo crea acidosi che favorisce la perdita di calcio nelle ossa.

Tutto questo si traduce in diminuzione delle capacità articolari, aumento di 2-3 volte del rischio di cadute per lo sviluppo di deficit dell’equilibrio, aumento del rischio di disabilità, diminuzione delle normali funzioni quotidiane e dell’ autonomia.

Sedentarietà_anziano_02La sedentarietà accelera i normali processi di invecchiamento, inoltre influenza l’aspetto psicologico  “impigrendo” ulteriormente il soggetto anziano, si riduce la socializzazione, lo stimolo ad uscire di casa e diminuisce lo stimolo della fame e la “voglia” di prepararsi il cibo.

Quest’ultimo aspetto diventa fonte di problemi legati alla malnutrizione che interferisce a sua volta in maniera negativa sui processi metabolici e quindi di danno ai tessuti.

 

I benefici dati dall’esercizio fisico di moderata intensità negli anziani sono ben descritti e accettati dalla comunità scientifica internazionale. La prevalenza di patologie come diabete, disturbi cardio-vascolari, disturbi neurologici, alcuni tipi di tumori, diminuisce nei soggetti che hanno una regolare attività fisica.

Sedentarietà_anziano_03Ovviamente questi benefici sono altrettanto positivi relativamente all’apparato muscolo-scheletrico:

  • Aumento della densità dell’osso: sono indicati esercizi che prevedono un carico continuo e controllato e che coinvolgono tutto il corpo. Il beneficio si ha solo sulle ossa stimolate, l’inattività fa perdere subito i risultati ottenuti.
  • Aumento della massa muscolare, della forza e dell’equilibrio dinamico: sono utili esercizi di resistenza con l’utilizzo di pesi (è stato visto che anche in età avanzata si può arrivare ad usare carichi pari al 80% del massimale). Questo ha un buon impatto sulla massa muscolare, sulla forza e sulla pressione arteriosa.
  • Aumento delle capacità articolari: gli esercizi di flessibilità e di stretching migliorano l’ampiezza dei movimenti, rendono i tendini ed i legamenti più elastici.
  • Aumento dell’equilibrio: sono necessari esercizi di coordinazione tra arti superiori ed inferiori con rotazioni del busto e piccoli spostamenti, questo aiuta i recettori articolari a gestire meglio i movimenti e quindi l’equilibrio.
  • Diminuzione della degenerazione della cartilagine con aumento della capacità di carico articolare.

Sedentarietà_anziano_04I limiti che possiamo avere relativamente all’utilizzo dell’esercizio fisico dell’anziano sono dovuti ovviamente alle condizioni generali di salute del soggetto, o alla presenza di problemi acuti o cronici a carico dell’apparato muscolo-scheletrico che però possono essere gestiti con dei trattamenti conservativi di tipo fisioterapico/osteopatico.

La tabella riportata in basso definisce indicativamente un esempio di programma di lavoro da gestire nell’arco di una settimana.

Gli esercizi devono essere semplici e di impatto moderato, ma comunque devono alzare la soglia basale.

Come ci suggeriscono gli studi scientifici è necessario introdurre oltre all’esercizio fisico anche una parte aerobica come 30 minuti di camminata veloce o di cyclette.

TABELLA INDICATIVA PER TIPOLOGIA DI ESERCIZI
Durata Circa 3 ore settimanali Almeno 30 minuti per seduta
Resistenza 8-10 esercizi con 10 ripetizioni Almeno due volte  a settimana
Flessibilità Come tollerato Almeno due volte a settimana

La cosa interessante è che gli studi confermano che il corpo si adatta rapidamente alle nuove abitudini, quindi c’è un immediato ricondizionamento rispetto ad una costante attività fisica e a buone abitudini alimentari.

Nel prossimo articolo vi illustrerò alcuni semplici esercizi per una routine di lavoro da svolgere a casa con pochissima attrezzatura.

A presto

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