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ESERCIZI PER LA SALUTE DEL PIEDE feat

Prendendo spunto da un interessante articolo propongo una serie di esercizi utili per migliorare la salute dei vostri piedi, in una stagione come l’estate, in cui è anche piacevole camminare a piedi nudi o farsi lunghe passeggiate al parco o in montagna.

A volte però le vostre articolazioni o i vostri muscoli possono essere messi a dura prova provocando fastidiosi problemi.

Praticare frequentemente i giusti esercizi, per migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli o dei tessuti molli, e ottimizzare il movimento articolare incide positivamente sulla buona salute del piede fornendo il giusto supporto e influenzando positivamente l’attività quotidiana di ogni individuo.

Non entrerò troppo nel merito, ma trascurare la salute dei piedi, spesso significa incorrere in problemi che si possono riflettere su altre articolazioni come conseguenza di un alterato equilibrio durate il passo o la stazione eretta

Gli esercizi qui proposti sono di facile e comprensibile riproduzione e non necessitano di attrezzature particolari, possono quindi entrare a far parte di una normale routine di esercizio periodico.

  1. MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ GENERALE

In una comoda posizione seduta tenere i talloni ben aderenti al suolo e in maniera alternata sollevare tutte le punte dei piedi e arricciarle verso il pavimento. Questo migliora la flessibilità delle dita, della fascia plantare e dei muscoli posteriori del polpaccio.                   ESERCIZI PER LA SALUTE DEL PIEDE 01

  1. STRETCHING DELL’ALLUCE

Da seduti accavallare una gamba all’altra e con la mano afferrare l’alluce e stirarlo sia verso la pianta del piede che verso il dorso. La rigidità dell’alluce può provocare problemi durante la deambulazione che possono ripercuotersi anche sulle articolazioni lontane come l’anca.                    ESERCIZI PER LA SALUTE DEL PIEDE 02

  1. ALLUNGARE LE DITA DEI PIEDI

Si procede allo stesso modo dell’esercizio precedente, devo afferrare però tutte le dita contemporaneamente.

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  1. APRIRE LE DITA DEI PIEDI

Da seduti con i talloni ben aderenti al pavimento aprire bene le dita dei piedi distanziandole il più possibile. Questo esercizio migliora la mobilità articolare, la forza dei muscoli intrinseci e l’appoggio plantare, influenzando positivamente tutti i recettori posturali presenti in gran numero sulle dita e nel piede.

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  1. ARRICCIARE LA PUNTA

Da seduti arricciare le dita in modo da ‘’raccogliere’’ un asciugamano che abbiamo messo precedentemente sotto la pianta del piede. L’effetto è lo stesso dell’esercizio precedente agendo più specificatamente sulla fascia plantare.

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  1. CAMMINARE A PIEDI NUDISULLA SABBIA (O SU UN PRATO)

Camminare a piedi nudi sulla sabbia o su un prato è un ottimo esercizio sia per rinforzare che per ammorbidire la muscolatura dei piedi e dei polpacci. Vanno però fatte delle considerazioni che potete trovare nel seguente articolo: https://andrealostocco.it/e-arrivata-lestate-si-cammina-a-piedi-nudi-o-no/

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  1. MASSAGGIO PLANTARE

Con l’utilizzo di una pallina da tennis o degli appositi cilindri si fa un massaggio della fascia plantare facendoli scorrere dalla punta del piede al tallone (particolarmente indicato nei casi di fascite plantare). Questo lavoro distende i muscoli e le fasce plantari oltre a dare uno stimolo propriocettivo importante.

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A questi esercizi si deve aggiungere una sessione di stretching di tutti i muscoli principali dell’arto inferiore.

Questa sequenza è adatta ad ogni età e ad ogni situazione essendo esercizi non invasivi e per niente sovraccaricanti, ma il mio consiglio e quello di rivolgersi sempre al proprio terapista qualora ci fossero dubbi o incertezze e soprattutto se insorgono fastidi o dolori. Sarà compito del fisioterapista mettere a punto una sequenza che più sia adatta alle vostre esigenze.

[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964

 

SECONDA PARTE

Come abbiamo visto nella prima parte dell’articolo, la senilità crea delle problematiche che possono essere accentuate dalla sedentarietà, questi problemi a carico di muscoli, articolazioni, tendini, sistema vascolare e metabolico possono essere rallentati con l’esercizio fisico anche stando a casa quando si è impossibilitati ad uscire.

Ormai numerose ricerche confermano che basta introdurre un lavoro a bassa resistenza e un minimo di esercizio aerobico per avere un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico e cardio-circolatorio, purché sia un impegno regolare e duraturo nel tempo.

Fare esercizi a bassa resistenza vuol dire che è sufficiente il peso del proprio corpo o carichi bassissimi (pesi da 1-2 kg o bande elastiche), anche la velocità di esecuzione dell’esercizio può essere bassa.

Questo ci permette di consigliare ai nostri pazienti anziani una routine di lavoro che possono tranquillamente svolgere a casa con pochissima attrezzatura.

Ovviamente se una buona parte del lavoro si può fare all’aria aperta è preferibile.

Come abbiamo già visto nella tabella dell’articolo precedente, l’ideale sarebbe un lavoro quotidiano di almeno 30 minuti, alcuni studi però riportano dei buoni risultati anche con delle sedute di 15 minuti due volte alla settimana.

Quello che io consiglio ai miei pazienti è di farne il più possibile in base alle proprie capacità, difficoltà o esigenze, soprattutto di variare il più possibile esercizi introducendo il lavoro sulla resistenza, il lavoro aerobico e lo stretching.

Ovviamente il ruolo del fisioterapista in questo caso è importante non solo perché deve consigliare al paziente la giusta routine di lavoro in base agli eventuali problemi di salute, ma deve “istruire” il paziente stesso allo svolgimento degli esercizi.

Ogni esercizio proposto può essere fatto con l’utilizzo di pesetti (che possono essere sostituiti anche da una bottiglia di acqua, 1 litro è circa 1 Kg), di elastici o a mani libere se ci sono problemi particolari.

 

Questa sequenza di facili esercizi è un esempio di lavoro che coinvolge più distretti corporei:

 

Esercizi-ginnastica-anziani_01Questi movimenti coinvolgono le braccia e i muscoli alti del dorso.

 

 

 

 

 

 


Esercizi-ginnastica-anziani_02Toccarsi in maniera alternata la spalla opposta con la mano e “spingere” il gomito con l’altra mano per stirare il muscolo (da evitare se si ha dolore nell’articolazione della spalla).


Esercizi-ginnastica-anziani_03Sempre da seduti con un peso leggero tra le mani si ruota il tronco il più velocemente possibile per la stabilizzazione dei muscoli del tronco stesso.


Esercizi-ginnastica-anziani_04Rialzarsi da una sedia e risedersi è un ottimo esercizio per rinforzare gli arti inferiori e i glutei, inoltre è utile per la stabilità e l’equilibrio. Se si ha la paura o la sensazione “di cadere” è possibile farlo davanti ad un tavolo o ad un letto.


Esercizi-ginnastica-anziani_05Agganciare la punta del piede con un asciugamano tenendo la gamba dritta e tirando verso di se. In questo modo si allungano i muscoli posteriori della gamba.


Esercizi-ginnastica-anziani_06 Esercizi-ginnastica-anziani_07Con un asciugamano sotto i piedi (e con l’aiuto di un familiare o appoggiandosi al muro) piegare ritmicamente le ginocchia. Oltre a rinforzare i muscoli dei glutei e delle cosce migliora l’equilibrio.


Esercizi-ginnastica-anziani_08 Esercizi-ginnastica-anziani_09Nella stessa posizione precedente si devono sollevare i talloni.


Esercizi-ginnastica-anziani_10Sollevarsi con una gamba su uno scalino è ottimale per rinforzare i muscoli degli arti inferiori, per stabilizzare l’anca e se aggiungo un piccolo peso da tenere con il braccio opposto aumenta la capacità di equilibrio e stabilità.


Esercizi-ginnastica-anziani_11Con l’appoggio su un tavolo o allo schienale di una sedia aprire una gamba alla volta cercando di rimanere in equilibrio. Rinforzo i muscoli che stabilizzano l’anca e miglioro l’equilibrio.


Esercizi-ginnastica-anziani_12Sdraiarsi a pancia in su, possibilmente su una superficie rigida, piegare le gambe e sollevare il bacino. In questo modo rinforziamo i glutei e i muscoli dell’addome. Da evitare se ci sono problemi a mettersi a terra o a risollevarsi.


Esercizi-ginnastica-anziani_13Partendo dalla posizione supina a gambe piegate si “dondola” da una parte all’altra per allungare i muscoli della colonna vertebrale e del bacino.


Per chi fosse pratico di internet, sul web può trovare numerosi esercizi per variare la sequenza a proprio piacimento scrivendo sui motori di ricerca GINNASTICA PER ANZIANI A CASA.

Oltre all’esercizio fisico, per prevenire il rischio di cadute è utile consigliare al paziente di togliere i tappeti dentro casa, installare corrimano se si hanno le scale e vicino ai sanitari nel bagno.

Tutti questi accorgimenti servono ad evitare il rischio di cadute, che rappresentano una delle cause primarie di problemi traumatologici nell’anziano e possono avere complicanze importanti.

Per qualsiasi difficoltà o problema è indicato rivolgersi sempre al proprio fisioterapista di fiducia.

Questo articolo è presente anche su: APA Institute

 

 

PRIMA PARTE

Una delle problematiche maggiori che si incontrano nei pazienti in età avanzata, oltre alle patologie che generano dolore, è la perdita progressiva di movimento.

Sedentarietà_anziano_01Questa condizione, che di per sé è fisiologica, a volte è accentuata da condizioni non favorevoli che accelerano questo processo (patologie sistemiche croniche, depressione, isolamento).

Ormai è chiarito e accertato da numerosi studi scientifici che l’anziano attivo fisicamente rallenta il processo di invecchiamento e le sue complicanze rispetto all’anziano sedentario.

L’invecchiamento comporta una serie di problematiche a carico di numerosi organi e sistemi.

Tra questi l’apparato muscolo-scheletrico può essere causa di difficoltà relative alla gestione delle attività quotidiane e della proprio autonomia.

Dai 50 anni in poi c’è una netta diminuzione dell’ormone della crescita e del testosterone con una conseguente diminuzione della rigenerazione cellulare, questo favorisce la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e di forza soprattutto agli arti inferiori.

In media si perde un terzo della massa magra, con infiltrazione di grasso e tessuto fibroso tra le fibre muscolari con diminuzione delle dimensioni del muscolo.

I tendini e i legamenti mostrano meno fibroblasti con diminuzione delle loro capacità elastiche e meno meccanocettori che rendono le strutture che circondano le articolazioni meno capaci di gestire il movimento (con aumento del rischio di cadute). Queste strutture diventano altresì meno robuste.

Le cartilagini perdono acqua e liquido sinoviale e quindi la loro capacità di carico, con aumento dei processi degenerativi.

La perdita di massa ossea (osteoporosi) si ha dopo i 40 anni con una diminuzione annua dello 0.5%-0.75% negli uomini e del 1.5%-2.0% (fino al 3% dopo la menopausa) nelle donne, con il rischio nel tempo di fratture spontanee.

A livello metabolico l’abbassamento del PH nell’organismo crea acidosi che favorisce la perdita di calcio nelle ossa.

Tutto questo si traduce in diminuzione delle capacità articolari, aumento di 2-3 volte del rischio di cadute per lo sviluppo di deficit dell’equilibrio, aumento del rischio di disabilità, diminuzione delle normali funzioni quotidiane e dell’ autonomia.

Sedentarietà_anziano_02La sedentarietà accelera i normali processi di invecchiamento, inoltre influenza l’aspetto psicologico  “impigrendo” ulteriormente il soggetto anziano, si riduce la socializzazione, lo stimolo ad uscire di casa e diminuisce lo stimolo della fame e la “voglia” di prepararsi il cibo.

Quest’ultimo aspetto diventa fonte di problemi legati alla malnutrizione che interferisce a sua volta in maniera negativa sui processi metabolici e quindi di danno ai tessuti.

 

I benefici dati dall’esercizio fisico di moderata intensità negli anziani sono ben descritti e accettati dalla comunità scientifica internazionale. La prevalenza di patologie come diabete, disturbi cardio-vascolari, disturbi neurologici, alcuni tipi di tumori, diminuisce nei soggetti che hanno una regolare attività fisica.

Sedentarietà_anziano_03Ovviamente questi benefici sono altrettanto positivi relativamente all’apparato muscolo-scheletrico:

  • Aumento della densità dell’osso: sono indicati esercizi che prevedono un carico continuo e controllato e che coinvolgono tutto il corpo. Il beneficio si ha solo sulle ossa stimolate, l’inattività fa perdere subito i risultati ottenuti.
  • Aumento della massa muscolare, della forza e dell’equilibrio dinamico: sono utili esercizi di resistenza con l’utilizzo di pesi (è stato visto che anche in età avanzata si può arrivare ad usare carichi pari al 80% del massimale). Questo ha un buon impatto sulla massa muscolare, sulla forza e sulla pressione arteriosa.
  • Aumento delle capacità articolari: gli esercizi di flessibilità e di stretching migliorano l’ampiezza dei movimenti, rendono i tendini ed i legamenti più elastici.
  • Aumento dell’equilibrio: sono necessari esercizi di coordinazione tra arti superiori ed inferiori con rotazioni del busto e piccoli spostamenti, questo aiuta i recettori articolari a gestire meglio i movimenti e quindi l’equilibrio.
  • Diminuzione della degenerazione della cartilagine con aumento della capacità di carico articolare.

Sedentarietà_anziano_04I limiti che possiamo avere relativamente all’utilizzo dell’esercizio fisico dell’anziano sono dovuti ovviamente alle condizioni generali di salute del soggetto, o alla presenza di problemi acuti o cronici a carico dell’apparato muscolo-scheletrico che però possono essere gestiti con dei trattamenti conservativi di tipo fisioterapico/osteopatico.

La tabella riportata in basso definisce indicativamente un esempio di programma di lavoro da gestire nell’arco di una settimana.

Gli esercizi devono essere semplici e di impatto moderato, ma comunque devono alzare la soglia basale.

Come ci suggeriscono gli studi scientifici è necessario introdurre oltre all’esercizio fisico anche una parte aerobica come 30 minuti di camminata veloce o di cyclette.

TABELLA INDICATIVA PER TIPOLOGIA DI ESERCIZI
Durata Circa 3 ore settimanali Almeno 30 minuti per seduta
Resistenza 8-10 esercizi con 10 ripetizioni Almeno due volte  a settimana
Flessibilità Come tollerato Almeno due volte a settimana

La cosa interessante è che gli studi confermano che il corpo si adatta rapidamente alle nuove abitudini, quindi c’è un immediato ricondizionamento rispetto ad una costante attività fisica e a buone abitudini alimentari.

Nel prossimo articolo vi illustrerò alcuni semplici esercizi per una routine di lavoro da svolgere a casa con pochissima attrezzatura.

Ecco il link per una rapida consultazione:

A presto

Questo articolo è presente anche su: APA Institute

 

 

Gli esercizi per le problematiche di anca, sono semplici ma efficaci da usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.

Il trattamento conservativo delle problematiche di anca richiede, oltre che un corretto e specifico intervento da parte del fisioterapista o osteopata, una buona parte di lavoro attivo svolto dal paziente che comprende una serie di esercizi (da svolgere anche a domicilio) che hanno lo scopo di stabilizzare l’articolazione e rendere più elastici quei muscoli che risultano più tesi e accorciati.

Dato che l’anca fa parte di un complesso articolare che comprende il bacino e la colonna lombare, e con il quale lavora in sinergia, non ci si può fermare ad un semplice lavoro su ogni singolo muscolo ma bisogna intervenire su più catene muscolari per avere un’efficacia maggiore.


Per approfondire l’argomento vi invito alla lettura di un mio precedente articolo

DOLORE ALL’ANCA – L’IMPINGEMENT FEMORO-ACETABOLARE


 

Gli esercizi che vi propongo ne sono un esempio.

Sono esercizi semplici ma efficaci che qualsiasi individuo può ripetere e usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.

In alcuni casi l’utilizzo di pesi o elastici che possano aumentare progressivamente il carico può essere un buon modo di lavorare gradualmente sulla forza.

La cosa importante di cui tener conto e che ripeto ogni volta che propongo un programma di lavoro attivo è LA REGOLA DEL NON DOLORE.

Ovvero durante gli esercizi non deve mai comparire il dolore, soprattutto quello che è stato il motivo della consultazione sanitaria, in questo caso meglio rivolgersi al professionista sanitario di riferimento che modulerà il programma di lavoro.

Si può usare la sequenza classica del 3 serie da 10.

Nelle fasi più avanzate, in cui si vuole lavorare un pò di più sulla forza si può usare uno schema progressivo, per esempio: 1° serie 500g, 2° serie 1kg, 3° serie 1,5kg.

Ogni esercizio può essere eliminato dalla sequenza o modificato in base alle proprie esigenze e capacità.

Iniziamo con gli esercizi

1. Nella prima fase si inizia con un leggero riscaldamento composto da tre semplici esercizi come sedersi e alzarsi da una sedia, salire e scendere da un gradino, tenere la posizione accovacciata per qualche secondo


2. Dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate mi fletto prima su un ginocchio e poi sull’altro in maniera alternata, avendo cura di mantenere le punte dei piedi rivolte in avanti.

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3. All’esercizio precedente aggiungiamo la posizione con le mani tese in avanti o sollevate verso il soffitto, si esegue lo stesso movimento tenendo contratta la parete addominale.

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4. Con la schiena appoggiata ad una parete mi piego sulle gambe (mai superare i 90° di flessione delle ginocchia) e tengo la posizione per qualche secondo. Si può cominciare con 10 secondi fino a salire a piacimento.

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5. Dalla posizione eretta, con uno scalino davanti, faccio dei leggeri affondi allungando leggermente il passo, tengo per qualche secondo il peso sulla gamba anteriore e torno in posizione di partenza.

L’utilizzo del bastone è facoltativo, controllare sempre la giusta contrazione della parete addominale e la posizione del busto che deve essere eretto e non piegato in avanti.

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6. Dalla posizione eretta, con le braccia stese in alto e l’addome contratto, faccio un passo lungo in avanti e un affondo fino quasi a toccare terra con il ginocchio posteriore, e torno in posizione iniziale.

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7. Dalla posizione eretta sollevare la gamba come per scavalcare l’ostacolo fino quasi a toccare terra con il piede che avanza e ritorno in posizione di partenza.

L’uso del bastone è facoltativo, la contrazione dell’addome durante l’esercizio è necessaria.

Nelle fasi avanzate si può fare con le braccia stese verso il soffitto.

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8. Con un piede su un gradino e l’altro furi compio un movimento come per scendere fino a sfiorare il pavimento e ritorno in posizione di partenza.

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9. Dalla posizione eretta con le braccia stese verso il soffitto e le gambe leggermente divaricate, scendo con le braccia mentre sollevo il ginocchio in alto con il leggero slancio.

In base alle proprie capacità posso anche andare sulla punta durante lo slancio.

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10. Da terra, come nella figura a sinistra, apro le gambe il più possibile senza mai staccare i piedi l’uno dall’altro. Nelle fasi più avanzate posso usare un elastico di varia resistenza attorno alle ginocchia.

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11. Dalla posizione di partenza, come nella foto a sinistra, sollevo il bacino da terra. Nelle fasi più avanzate posso tenere la posizione per alcuni secondi.

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12. Dalla posizione supina a ginocchia flesse sollevo il sedere dal pavimento e tengo la posizione per pochi secondi.

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Nelle fasi più avanzate, dopo aver sollevato il sedere, stacco un piede da terra

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13. Dalla posizione quadrupedica allungo un braccio in avanti e la gamba opposta indietro tenendo per qualche secondo la posizione.

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Non dimentichiamo lo stretching

Come ogni buona sequenza di esercizi si conclude con una parte di stretching per migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare.

 

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BIBLIOGRAFIA:
• Treinamento do core anatomia ilustrada – A. Ellsworth – Manole
• The Hip and Pelvis in Sports Medicine and Primary Care – P. Seidenberg, J. Bowen – Springer, 2010

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Come migliorare la tua salute in pochi minuti al giorno

Sempre più spesso mi capita nella mia pratica quotidiana di consigliare ai pazienti una serie di esercizi da fare a casa. Spesso la difficoltà del paziente è ricordarne la sequenza o la giusta esecuzione.

Questo compendio ha proprio lo scopo di fornire ai pazienti o a tutti quelli che ne vogliano usufruire una piccola guida con dei facili esercizi da eseguire ovunque e che, se fatti spesso e con continuità, miglioreranno sicuramente lo stato di salute della colonna vertebrale e dell’apparato muscolo-scheletrico tutto.

 

  1. RISCALDAMENTO

Si inizia sempre con qualche minuto di respirazione profonda e lenta in posizione per esempio seduti a terra con le gambe a rana.

 

 

 

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Si continua eseguendo dei piccoli movimenti della colonna e degli arti per riattivare la circolazione periferica e i movimenti muscolari e articolari.

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  1. MUCCA E GATTO

Migliora la mobilità della colonna lombare, dorsale, delle spalle e del collo.

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  1. POSIZIONE DEL BAMBINO

Si allungano i muscoli della colonna, i glutei e i muscoli posteriori delle cosce.

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  1. MUCCA E GATTO IN PIEDI

Si ripete lo stesso movimento fatto in precedenza ma questa volta in piedi assicurando un buon appoggio plantare.

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  1. FLESSIONE IN AVANTI

Oltre all’allungamento della colonna questo esercizio favorisce una buona elasticità dei muscoli delle gambe.

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  1. APERTURA DEL PETTO

Si esegue aprendo bene il petto e spingendo le spalle contro la parete ogni volta che si inspira, quando si espira ci si rilassa.

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  1. PONTE

Dalla posizione supina a gambe flesse si contraggono i glutei e si tira su il bacino (se si tende a chiudere troppo le gambe si mette un cuscino tra le ginocchia). È un ottimo esercizio per stabilizzare i muscoli del bacino e della lombare oltre che tonificare i glutei.

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  1. PONTE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA

Per aumentare l’efficacia dell’esercizio a ponte si flette l’anca sollevando la gamba estesa o a ginocchio flesso.

 

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  1. ROTAZIONI DEL BUSTO IN QUADRUPEDICA

Ottimo esercizio per un buon equilibrio tra stabilità e mobilità del busto

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  1. CANE E UCCELLO

Si parte dalla posizione quadrupedica e si estende gamba e braccio alternati. Questo esercizio migliora la stabilità del busto e la percezione corporea del movimento.

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  1. ROTAZIONE DEL BUSTO

Migliora la mobilità del busto e delle spalle, allunga i muscoli glutei

 

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  1. POSIZIONE DEL PINGUINO

Migliora la stabilità dei muscoli posturali della colonna, migliora la flessibilità del quadricipite e la mobilità dell’anca.

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  1. POSIZIONE A GAMBE INCROCIATE CON ALLUNGAMENTO ASSIALE

In questa posizione si deve tenere un libro in equilibrio sulla testa, questo favorisce un allungamento della colonna in senso assiale costringendo i muscoli posturali a stabilizzare correttamente le vertebre.

È utile usare una respirazione lenta e lunga.

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Ogni esercizio va eseguito senza dolore (è utile invece una leggera sensazione di allungamento) in base alle proprie capacità articolari e muscolari.

Il numero di ripetizioni va in base alla propria resistenza è può essere aumentata gradualmente.

Si inizia con serie da 10 o 15 ripetute, mentre gli esercizi di allungamento prevedono una tenuta di ameno 30 secondi.

Sono esercizi che possono essere ripetuti tutti i giorni, in alternativa è utile eseguirli almeno tre volte a settimana.

Per qualsiasi problema contattatemi o rivolgetevi al vostro fisioterapista di fiducia.


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

  • Exercises For Bad Posture, Everything You Need To Improve Posture In Just A Few Minutes per Day – A. Johnson – (2019)
  • Yoga as Theapeutic exercise – B. K. S. Iyengar, L. Hartman
  • The Essential Lower Back Pain Exercise Guide, Treat Low Back Pain at Home in Just Twenty-One Days – M. Sutherland – (2020)