Gli esercizi per le problematiche di anca, sono semplici ma efficaci da usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.
Il trattamento conservativo delle problematiche di anca richiede, oltre che un corretto e specifico intervento da parte del fisioterapista o osteopata, una buona parte di lavoro attivo svolto dal paziente che comprende una serie di esercizi (da svolgere anche a domicilio) che hanno lo scopo di stabilizzare l’articolazione e rendere più elastici quei muscoli che risultano più tesi e accorciati.
Dato che l’anca fa parte di un complesso articolare che comprende il bacino e la colonna lombare, e con il quale lavora in sinergia, non ci si può fermare ad un semplice lavoro su ogni singolo muscolo ma bisogna intervenire su più catene muscolari per avere un’efficacia maggiore.
Per approfondire l’argomento vi invito alla lettura di un mio precedente articolo
DOLORE ALL’ANCA – L’IMPINGEMENT FEMORO-ACETABOLARE
Gli esercizi che vi propongo ne sono un esempio.
Sono esercizi semplici ma efficaci che qualsiasi individuo può ripetere e usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.
In alcuni casi l’utilizzo di pesi o elastici che possano aumentare progressivamente il carico può essere un buon modo di lavorare gradualmente sulla forza.
La cosa importante di cui tener conto e che ripeto ogni volta che propongo un programma di lavoro attivo è LA REGOLA DEL NON DOLORE.
Ovvero durante gli esercizi non deve mai comparire il dolore, soprattutto quello che è stato il motivo della consultazione sanitaria, in questo caso meglio rivolgersi al professionista sanitario di riferimento che modulerà il programma di lavoro.
Si può usare la sequenza classica del 3 serie da 10.
Nelle fasi più avanzate, in cui si vuole lavorare un pò di più sulla forza si può usare uno schema progressivo, per esempio: 1° serie 500g, 2° serie 1kg, 3° serie 1,5kg.
Ogni esercizio può essere eliminato dalla sequenza o modificato in base alle proprie esigenze e capacità.
Iniziamo con gli esercizi
1. Nella prima fase si inizia con un leggero riscaldamento composto da tre semplici esercizi come sedersi e alzarsi da una sedia, salire e scendere da un gradino, tenere la posizione accovacciata per qualche secondo
2. Dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate mi fletto prima su un ginocchio e poi sull’altro in maniera alternata, avendo cura di mantenere le punte dei piedi rivolte in avanti.
3. All’esercizio precedente aggiungiamo la posizione con le mani tese in avanti o sollevate verso il soffitto, si esegue lo stesso movimento tenendo contratta la parete addominale.
4. Con la schiena appoggiata ad una parete mi piego sulle gambe (mai superare i 90° di flessione delle ginocchia) e tengo la posizione per qualche secondo. Si può cominciare con 10 secondi fino a salire a piacimento.
5. Dalla posizione eretta, con uno scalino davanti, faccio dei leggeri affondi allungando leggermente il passo, tengo per qualche secondo il peso sulla gamba anteriore e torno in posizione di partenza.
L’utilizzo del bastone è facoltativo, controllare sempre la giusta contrazione della parete addominale e la posizione del busto che deve essere eretto e non piegato in avanti.
6. Dalla posizione eretta, con le braccia stese in alto e l’addome contratto, faccio un passo lungo in avanti e un affondo fino quasi a toccare terra con il ginocchio posteriore, e torno in posizione iniziale.
7. Dalla posizione eretta sollevare la gamba come per scavalcare l’ostacolo fino quasi a toccare terra con il piede che avanza e ritorno in posizione di partenza.
L’uso del bastone è facoltativo, la contrazione dell’addome durante l’esercizio è necessaria.
Nelle fasi avanzate si può fare con le braccia stese verso il soffitto.
8. Con un piede su un gradino e l’altro furi compio un movimento come per scendere fino a sfiorare il pavimento e ritorno in posizione di partenza.
9. Dalla posizione eretta con le braccia stese verso il soffitto e le gambe leggermente divaricate, scendo con le braccia mentre sollevo il ginocchio in alto con il leggero slancio.
In base alle proprie capacità posso anche andare sulla punta durante lo slancio.
10. Da terra, come nella figura a sinistra, apro le gambe il più possibile senza mai staccare i piedi l’uno dall’altro. Nelle fasi più avanzate posso usare un elastico di varia resistenza attorno alle ginocchia.
11. Dalla posizione di partenza, come nella foto a sinistra, sollevo il bacino da terra. Nelle fasi più avanzate posso tenere la posizione per alcuni secondi.
12. Dalla posizione supina a ginocchia flesse sollevo il sedere dal pavimento e tengo la posizione per pochi secondi.
Nelle fasi più avanzate, dopo aver sollevato il sedere, stacco un piede da terra
13. Dalla posizione quadrupedica allungo un braccio in avanti e la gamba opposta indietro tenendo per qualche secondo la posizione.
Non dimentichiamo lo stretching
Come ogni buona sequenza di esercizi si conclude con una parte di stretching per migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare.
BIBLIOGRAFIA:
• Treinamento do core anatomia ilustrada – A. Ellsworth – Manole
• The Hip and Pelvis in Sports Medicine and Primary Care – P. Seidenberg, J. Bowen – Springer, 2010