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Esercizi anca

Gli esercizi per le problematiche di anca, sono semplici ma efficaci da usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.

Il trattamento conservativo delle problematiche di anca richiede, oltre che un corretto e specifico intervento da parte del fisioterapista o osteopata, una buona parte di lavoro attivo svolto dal paziente che comprende una serie di esercizi (da svolgere anche a domicilio) che hanno lo scopo di stabilizzare l’articolazione e rendere più elastici quei muscoli che risultano più tesi e accorciati.

Dato che l’anca fa parte di un complesso articolare che comprende il bacino e la colonna lombare, e con il quale lavora in sinergia, non ci si può fermare ad un semplice lavoro su ogni singolo muscolo ma bisogna intervenire su più catene muscolari per avere un’efficacia maggiore.


Per approfondire l’argomento vi invito alla lettura di un mio precedente articolo

DOLORE ALL’ANCA – L’IMPINGEMENT FEMORO-ACETABOLARE


 

Gli esercizi che vi propongo ne sono un esempio.

Sono esercizi semplici ma efficaci che qualsiasi individuo può ripetere e usare come programma sia terapeutico che di mantenimento.

In alcuni casi l’utilizzo di pesi o elastici che possano aumentare progressivamente il carico può essere un buon modo di lavorare gradualmente sulla forza.

La cosa importante di cui tener conto e che ripeto ogni volta che propongo un programma di lavoro attivo è LA REGOLA DEL NON DOLORE.

Ovvero durante gli esercizi non deve mai comparire il dolore, soprattutto quello che è stato il motivo della consultazione sanitaria, in questo caso meglio rivolgersi al professionista sanitario di riferimento che modulerà il programma di lavoro.

Si può usare la sequenza classica del 3 serie da 10.

Nelle fasi più avanzate, in cui si vuole lavorare un pò di più sulla forza si può usare uno schema progressivo, per esempio: 1° serie 500g, 2° serie 1kg, 3° serie 1,5kg.

Ogni esercizio può essere eliminato dalla sequenza o modificato in base alle proprie esigenze e capacità.

Iniziamo con gli esercizi

1. Nella prima fase si inizia con un leggero riscaldamento composto da tre semplici esercizi come sedersi e alzarsi da una sedia, salire e scendere da un gradino, tenere la posizione accovacciata per qualche secondo


2. Dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate mi fletto prima su un ginocchio e poi sull’altro in maniera alternata, avendo cura di mantenere le punte dei piedi rivolte in avanti.

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3. All’esercizio precedente aggiungiamo la posizione con le mani tese in avanti o sollevate verso il soffitto, si esegue lo stesso movimento tenendo contratta la parete addominale.

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4. Con la schiena appoggiata ad una parete mi piego sulle gambe (mai superare i 90° di flessione delle ginocchia) e tengo la posizione per qualche secondo. Si può cominciare con 10 secondi fino a salire a piacimento.

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5. Dalla posizione eretta, con uno scalino davanti, faccio dei leggeri affondi allungando leggermente il passo, tengo per qualche secondo il peso sulla gamba anteriore e torno in posizione di partenza.

L’utilizzo del bastone è facoltativo, controllare sempre la giusta contrazione della parete addominale e la posizione del busto che deve essere eretto e non piegato in avanti.

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6. Dalla posizione eretta, con le braccia stese in alto e l’addome contratto, faccio un passo lungo in avanti e un affondo fino quasi a toccare terra con il ginocchio posteriore, e torno in posizione iniziale.

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7. Dalla posizione eretta sollevare la gamba come per scavalcare l’ostacolo fino quasi a toccare terra con il piede che avanza e ritorno in posizione di partenza.

L’uso del bastone è facoltativo, la contrazione dell’addome durante l’esercizio è necessaria.

Nelle fasi avanzate si può fare con le braccia stese verso il soffitto.

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8. Con un piede su un gradino e l’altro furi compio un movimento come per scendere fino a sfiorare il pavimento e ritorno in posizione di partenza.

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9. Dalla posizione eretta con le braccia stese verso il soffitto e le gambe leggermente divaricate, scendo con le braccia mentre sollevo il ginocchio in alto con il leggero slancio.

In base alle proprie capacità posso anche andare sulla punta durante lo slancio.

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10. Da terra, come nella figura a sinistra, apro le gambe il più possibile senza mai staccare i piedi l’uno dall’altro. Nelle fasi più avanzate posso usare un elastico di varia resistenza attorno alle ginocchia.

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11. Dalla posizione di partenza, come nella foto a sinistra, sollevo il bacino da terra. Nelle fasi più avanzate posso tenere la posizione per alcuni secondi.

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12. Dalla posizione supina a ginocchia flesse sollevo il sedere dal pavimento e tengo la posizione per pochi secondi.

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Nelle fasi più avanzate, dopo aver sollevato il sedere, stacco un piede da terra

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13. Dalla posizione quadrupedica allungo un braccio in avanti e la gamba opposta indietro tenendo per qualche secondo la posizione.

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Non dimentichiamo lo stretching

Come ogni buona sequenza di esercizi si conclude con una parte di stretching per migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare.

 

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BIBLIOGRAFIA:
• Treinamento do core anatomia ilustrada – A. Ellsworth – Manole
• The Hip and Pelvis in Sports Medicine and Primary Care – P. Seidenberg, J. Bowen – Springer, 2010

 …e come gestirli stando a casa.

In questo periodo in cui siamo costretti a stare in casa a causa del diffondersi del “corona virus” è frequente il risvegliarsi di vecchi dolori all’apparato muscolo-scheletrico o alla sopraggiunta di nuovi.

L’immobilità, la preoccupazione per noi e per i nostri cari, la perdita delle normali abitudini quotidiane (comprese quelle alimentari e del ritmo sonno-veglia) possono essere fonte di problematiche a carico dell’apparato muscolare e scheletrico.

I motivi che ritroviamo all’origine di tali disturbi si spiegano andando a rivedere quali sono le funzioni fisiologiche che regolano tali fenomeni.

L’aumento del tono muscolare è una delle cause principali di dolore muscolo-scheletrico, spesso associata a problematiche relative alle articolazioni come le disfunzioni vertebrali.

Quando parliamo di aumento del tono muscolare si intende quella situazione per la quale le fibre muscolari tendono ad essere più corte rispetto alla loro condizione basale di normalità, questa se protratta nel tempo diminuisce l’efficacia stessa del muscolo rendendo la sua funzione insufficiente.

La continua stimolazione delle fibre muscolari creerà un’eccitazione delle fibre nervose che cominceranno ad inviare segnali nocicettivi (dolorosi).

Janda descrive cinque tipi differenti di aumento del tono muscolare:

  • Disfunzione limbica
  • Spasmo segmentale
  • Spasmo riflesso
  • Trigger points
  • Tensione muscolare

In questo articolo tratterò quella che si definisce DISFUNZIONE LIMBICA che sta alla base dei dolori psicosomatici.

Parlare di psicosomatica in poche righe è pressoché impossibile, cercherò di essere il più schematico possibile per rendere più fruibile al lettore la comprensione dello scopo dell’articolo.

Il SISTEMA LIMBICO è quella struttura anatomica che si trova alla base del cervello (nella zona detta tronco encefalico) e che regola i nostri comportamenti, soprattutto quelli automatici.

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Nello specifico il sistema limbico, grazie all’ipotalamo, ha un ruolo centrale nel controllo di quelle funzioni autonome che regolano l’omeostasi (equilibrio) dell’organismo.

Tra queste c’è la regolazione della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del bilancio idrico, del peso, del meccanismo fame/sete.

Dolori_muscolo_scheletrici_02Il tronco dell’encefalo comunica costantemente con la corteccia cerebrale grazie ad una serie di neurotrasmettitori e di ormoni che fungono da messaggeri.

Tra questi la SEROTONINA è quell’ormone che modula la sensazione del dolore, ovvero inibisce (quindi crea un ostacolo) la sensibilità dolorosa.

L’aumento dello stress provoca una minor produzione di serotonina quindi diminuiscono le barriere che bloccano la sensazione dolorosa (abbassando la soglia), inoltre l’attivazione dell’ipotalamo crea una serie di eventi a catena che coinvolgono numerosi organi e sistemi, tra i quali il sistema ormonale o l’apparato gastrointestinale.

A conferma di ciò i disturbi psicosomatici vanno dalla cefalea alla gastrite, dalla cervicalgia alla dermatite, dal dolore cronico alla stanchezza cronica e così via.

Se ci soffermiamo su quello che succede a livello muscolo-scheletrico, vediamo che la condizione psicologica indotta dallo stress crea un’attivazione ormonale che a sua volta aumenta il tono basale dei muscoli e in qualche modo modifica anche i nostri atteggiamenti posturali.

Se lo stress persiste si capisce come questo possa dar luogo a condizioni di tensione costante.

Spesso ad essere coinvolta è la zona cervico-dorsale, ma se il soggetto tende a soffrire di lombalgia o dolori in altri distretti corporei, la reazione psicosomatica non farà atro che aumentare o scatenare quel sintomo.

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Il ruolo del fisioterapista/osteopata in questi casi è quello di agire sulle concause dello stress ed intervenire su fattori come dolore o tensione muscolare che possono alimentare il circolo vizioso.

In questo periodo in cui restare a casa è l’indicazione imprescindibile  a cui attenersi ci sono diverse cose che si possono fare per aumentare i livelli di serotonina e quindi diminuire lo stress:

  • Attività fisica: l’attività fisica richiama subito alla mente “lo stare all’aria aperta”, non è detto che un programma di esercizi quotidiani a basso o alto impatto, in base alle proprie possibilità, non si possa fare in ambito casalingo o, per chi ha la fortuna di averlo, su un terrazzo o in giardino.
  • Stretching: affiancare all’attività fisica anche esercizi di allungamento o esercizi posturali che si possono concordare con il fisioterapista anche a distanza (magari telefonicamente).
  • Controllare lo stress: il pensiero positivo è alla base del controllo dello stress, un piccolo aiuto lo possiamo trovare nell’utilizzo di esercizi di respirazione o per chi è abituato nella meditazione. È possibile reperire tali sequenze sulle più comuni piattaforme video sul web. https://www.youtube.com/results?search_query=esercizi+respirazione+rilassamento (qui trovate degli esempi).
  • Mangiare bene: la corretta alimentazione e la riduzione delle bevande alcoliche e troppo zuccherine influisce positivamente sul sistema limbico e ormonale.
  • Stare al sole: passare più tempo possibile esposti al sole aumenta i livelli di vitamina D che favorisce la secrezione di serotonina.
  • Ascoltare la musica: tenere in sottofondo della buona musica (o comunque la propria musica preferita) durante le normali attività quotidiane come farsi la doccia, occuparsi delle faccende domestiche o semplicemente stando a riposo, è un ottimo rimedio contro lo stress e i pensieri negativi.

Questa pochi consigli vogliono essere un semplice aiuto in questi periodi difficili, ma possono essere di aiuto anche quando si tornerà alla normale vita quotidiana.