Rimedi ed esercizi

 

Nella prima parte abbiamo descritto la condizione patologica detta “spalla dell’impiegato”.

In questa seconda parte elencherò una serie di consigli da dare al paziente e che dovrà mettere in atto durante le attività quotidiane.

Inoltre descriverò una serie di esercizi molto semplici per ridurre le tensioni muscolari e migliorare la mobilità dei segmenti anatomici interessati dal problema.

Le abitudini

Indicazioni su come modificare le abitudini quotidiane :

  • Usare possibilmente il mouse alternando entrambe le mani con tempi prestabiliti (20 minuti per mano).
  • Mouse-shoulder-02Più il mouse è vicino al tronco e meno sono coinvolti i muscoli della spalla.
  • Mouse-shoulder-01Cambiare il mouse con un dispositivo Trackball può essere un buon compromesso perché non costringe ad allontanare troppo il braccio dal tronco.
  • Utilizzare delle cuffie collegate all’apparecchio telefonico in sostituzione della cornetta.
  • Agire il più possibile sul fattore “tempo”, quindi cambiare spesso posizione e postazione lavorativa (alternandosi con i colleghi) e alternare, laddove possibile, la posizione seduta a quella in piedi (usando una scrivania alta).
  • Alzarsi regolarmente, per esempio se si risponde al telefono lo si può fare abbandonando la postazione seduta.
  • Limitare i più possibile l’utilizzo di pc, tablet o smartphone al di fuori delle ore lavorative.
  • Evitare di trascorrere troppe ore alla guida.
  • L’esercizio fisico a basso impatto di 30 minuti circa al giorno è sempre consigliato.

Gli esercizi

Gli esercizi da consigliare devono essere semplici e che si possano fare in un ambiente casalingo o addirittura sul posto di lavoro.

Devono essere facili da memorizzare e soprattutto si devono poter fare con semplici attrezzi reperibili.

Questa sequenza che io propongo può essere modificata a piacimento e può essere una base di partenza nella quale inserire ulteriori esercizi.

Si raccomanda di eseguire il protocollo in un tempo tra i 5 e i 10 minuti eventualmente da ripete ogni 2-3 ore.

Progressivamente il soggetto realizzerà che questa sequenza lo aiuta a star meglio e quindi la potrà eseguire quante volte vuole.


  • Mouse-shoulder-03Ci appoggiamo al muro con il sedere, la nuca ed il dorso delle mani aderenti (diverso rispetto alla foto che mette i palmi rivolti al muro). Le spalle devono essere più vicine possibile alla parete. La colonna lombare deve essere staccata per ricreare la normale curvatura anatomica. Si tiene questa posizione per 10 sec.
  • Da questa posizione di partenza si aprono le braccia a croce e si tiene la posizione per altri 10 sec.
  • Le braccia salgono ancora fino a formare una Y e si tiene la posizione per altri 10 sec.
  • La respirazione è lenta e profonda

  • Mouse-shoulder-04Si ritorna nella posizione di partenza
  • Faccio una flessione e un’estensione della colonna cervicale per una diecina di volte

  • Mouse-shoulder-05Ritorno in posizione neutra e faccio rotazione destra e sinistra del collo

  • In piedi possibilmente davanti uno specchio apro e chiudo le spalle “come se fosse un libro”.

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  • Seduti ad una sedia incrocio le dita delle mani e stiro le braccia verso l’alto come se volessi toccare il soffitto con il palmo delle mani.

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  • Partendo dalla posizione dell’esercizio precedente inclino la colonna da una parte e dall’altra (se avverto la sensazione di stiramento vuol dire che sto allungando bene i muscoli)

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  • Attacco una banda elastica (facilmente reperibile in tutti i negozi di articoli sportivi) alla gamba di un tavolino. Partendo da braccia tese, piego i gomiti cercando di portare anche le spalle indietro aprendole (esercizio del vogatore)

                       

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  • In piedi con i gomiti piegati e ben aderenti al tronco tengo in mano una banda elastica e allontano reciprocamente i palmi delle mani

 

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  • In piedi tenendo una banda elastica con le mani allargo e sollevo le braccia all’altezza delle spalle.

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