SEDENTARIETA' NELL'ANZIANO: CONSEGUENZE E PREVENZIONE 2

SECONDA PARTE

Come abbiamo visto nella prima parte dell’articolo, la senilità crea delle problematiche che possono essere accentuate dalla sedentarietà, questi problemi a carico di muscoli, articolazioni, tendini, sistema vascolare e metabolico possono essere rallentati con l’esercizio fisico anche stando a casa quando si è impossibilitati ad uscire.

Ormai numerose ricerche confermano che basta introdurre un lavoro a bassa resistenza e un minimo di esercizio aerobico per avere un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico e cardio-circolatorio, purché sia un impegno regolare e duraturo nel tempo.

Fare esercizi a bassa resistenza vuol dire che è sufficiente il peso del proprio corpo o carichi bassissimi (pesi da 1-2 kg o bande elastiche), anche la velocità di esecuzione dell’esercizio può essere bassa.

Questo ci permette di consigliare ai nostri pazienti anziani una routine di lavoro che possono tranquillamente svolgere a casa con pochissima attrezzatura.

Ovviamente se una buona parte del lavoro si può fare all’aria aperta è preferibile.

Come abbiamo già visto nella tabella dell’articolo precedente, l’ideale sarebbe un lavoro quotidiano di almeno 30 minuti, alcuni studi però riportano dei buoni risultati anche con delle sedute di 15 minuti due volte alla settimana.

Quello che io consiglio ai miei pazienti è di farne il più possibile in base alle proprie capacità, difficoltà o esigenze, soprattutto di variare il più possibile esercizi introducendo il lavoro sulla resistenza, il lavoro aerobico e lo stretching.

Ovviamente il ruolo del fisioterapista in questo caso è importante non solo perché deve consigliare al paziente la giusta routine di lavoro in base agli eventuali problemi di salute, ma deve “istruire” il paziente stesso allo svolgimento degli esercizi.

Ogni esercizio proposto può essere fatto con l’utilizzo di pesetti (che possono essere sostituiti anche da una bottiglia di acqua, 1 litro è circa 1 Kg), di elastici o a mani libere se ci sono problemi particolari.

Questa sequenza di facili esercizi è un esempio di lavoro che coinvolge più distretti corporei:

Questi movimenti coinvolgono le braccia e i muscoli alti del dorso.

Toccarsi in maniera alternata la spalla opposta con la mano e “spingere” il gomito con l’altra mano per stirare il muscolo (da evitare se si ha dolore nell’articolazione della spalla).

Sempre da seduti con un peso leggero tra le mani si ruota il tronco il più velocemente possibile per la stabilizzazione dei muscoli del tronco stesso.

Rialzarsi da una sedia e risedersi è un ottimo esercizio per rinforzare gli arti inferiori e i glutei, inoltre è utile per la stabilità e l’equilibrio. Se si ha la paura o la sensazione “di cadere” è possibile farlo davanti ad un tavolo o ad un letto.

Agganciare la punta del piede con un asciugamano tenendo la gamba dritta e tirando verso di se. In questo modo si allungano i muscoli posteriori della gamba.

Con un asciugamano sotto i piedi (e con l’aiuto di un familiare o appoggiandosi al muro) piegare ritmicamente le ginocchia. Oltre a rinforzare i muscoli dei glutei e delle cosce migliora l’equilibrio.

Nella stessa posizione precedente si devono sollevare i talloni.

Sollevarsi con una gamba su uno scalino è ottimale per rinforzare i muscoli degli arti inferiori, per stabilizzare l’anca e se aggiungo un piccolo peso da tenere con il braccio opposto aumenta la capacità di equilibrio e stabilità.

Con l’appoggio su un tavolo o allo schienale di una sedia aprire una gamba alla volta cercando di rimanere in equilibrio. Rinforzo i muscoli che stabilizzano l’anca e miglioro l’equilibrio.

Sdraiarsi a pancia in su, possibilmente su una superficie rigida, piegare le gambe e sollevare il bacino. In questo modo rinforziamo i glutei e i muscoli dell’addome. Da evitare se ci sono problemi a mettersi a terra o a risollevarsi.

Partendo dalla posizione supina a gambe piegate si “dondola” da una parte all’altra per allungare i muscoli della colonna vertebrale e del bacino.

Per chi fosse pratico di internet, sul web può trovare numerosi esercizi per variare la sequenza a proprio piacimento scrivendo sui motori di ricerca GINNASTICA PER ANZIANI A CASA.

Oltre all’esercizio fisico, per prevenire il rischio di cadute è utile consigliare al paziente di togliere i tappeti dentro casa, installare corrimano se si hanno le scale e vicino ai sanitari nel bagno.

Tutti questi accorgimenti servono ad evitare il rischio di cadute, che rappresentano una delle cause primarie di problemi traumatologici nell’anziano e possono avere complicanze importanti.

Per qualsiasi difficoltà o problema è indicato rivolgersi sempre al proprio fisioterapista di fiducia.

Questo articolo è presente anche su: APA Institute